A Padahastasana – a Postura das Mãos aos Pés – é um asana de flexão que promove um grande estiramento da coluna e um profundo alongamento da musculatura posterior do corpo.
O praticante deve manter seu tronco retilíneo, estirando-o contra seus membros inferiores, de tal forma que as coxas tenham contato primeiro com o ventre, e em seguida com o estômago e o peito. Finalmente, de acordo com seus limites, a fronte atingirá as tíbias.
A seguir, vamos descrever a postura em mais detalhes e ensinar o passo-a-passo para sua execução. Ademais, apresentaremos algumas variações, bem como os inúmeros benefícios de sua prática.
Passo-a-Passo da Padahastasana
- Inicie em Tadasana, com pernas unidas e mãos à frente das coxas, pressionando-as (não tensionar os ombros).
- Inspire profundamente e, sem expirar, incline-se para frente lentamente, mantendo o apoio das mãos nas coxas, sem arredondar as costas.
- Escorregue as mãos sobre os joelhos, mantendo as costas paralelas ao chão e permaneça durante alguns instantes, enquanto alonga os músculos dorsais. Mantenha-se nessa posição intermediária, antes de conquistar a última fase da flexão. Isso se faz ainda com pulmões cheios, favorecendo e mantendo o alongamento vertebral.
- Escorregue as mãos até os tornozelos, segurando os dedões dos pés com os indicadores e polegares, sem puxá-los para cima.
- Expire e, inspirando, empurre para frente fortemente seus dois braços. Você sentirá nas costas e em toda a coluna vertebral um forte estiramento. Ao expirar, puxe-se à frente. Isso resultará numa compressão completa do tórax, ficando o tronco próximo dos membros inferiores.
- Expire e, inspirando, direcione a cabeça e o olhar à frente, sentindo um grande estiramento nas costas e em toda a coluna vertebral.
- Ao expirar, direcione sua cabeça e olhar para as pernas, aumentando a flexão do tronco na direção dos membros inferiores. Você sentirá a compressão completa do tórax. É importante encostar primeiro o ventre, depois o estômago, o peito e, finalmente, a testa. Se você não conseguir nessa sucessão, abstenha-se de insistir e não cometa o erro, muito comum, de encostar sua cabeça só nos joelhos. Fique onde você conseguiu chegar.
Variações da Padahastasana
Algumas variações só dizem respeito à posição das mãos no fim da postura. Enquanto outras apresentam aspectos e continuação importantes. Entretanto, em todas precisamos passar pelos passos que descrevemos acima, ou seja, com as mãos segurando os dedões e os braços ora empurrando e ora puxando numa contra-resistência para trás e para frente; sincronizando as fases com a respiração. Ao repetirmos as ações durante um longo tempo, de maneira que disso resulte um importante relaxamento da musculatura, abrimos caminho a um importante afrouxamento para a próxima fase.
Variações de Posicionamento do Corpo
Na primeira destas variações, colocamos as mãos sob a planta dos pés até o calcanhar, de maneira que os dedos dos pés alcancem os punhos. É necessário flexionar os cotovelos para levantar um pouco a ponta dos pés, de modo que equilibremos o peso do corpo igualmente sobre todo o pé, evitando que ele fique somente sobre o calcanhar.
Em outra variação, as mãos pegam por trás dos calcanhares. Isso só é possível se o tronco flexionar por completo contra os membros inferiores, com a flexão partindo do ventre e sem fletir os joelhos, conforme descrevemos acima. Ao segurar assim os calcanhares, procurando unir os cotovelos atrás das panturrilhas, aproximamos ainda mais o tronco contra os membros inferiores, aumentando o estiramento e, por conseguinte, alcançando o objetivo do asana.
É importante mencionar que a progressão pela cabeça para baixo deve acontecer sempre no momento da inspiração e o aumento do encostar do corpo nas coxas sempre na expiração.
Quando alcançamos esse estágio da postura, o tronco “pede” para ir mais longe. Portanto, para que isso ocorra, afaste as pernas, só o tanto para deixar passar o tronco, e, apoiando as mãos ao solo e se puxando, passe o tronco entre as pernas o tão longe quanto possível, sem arqueá-lo. Na fase seguinte, pegando os calcanhares com as mãos, leve o tronco mais longe ainda entre as pernas. Finalmente, una as mãos atrás dos quadris, amarrando assim a posição e permitindo a sua permanência indefinida sem esforço algum.
Contudo, podemos realizar estas últimas posturas com facilidade somente depois de conquistarmos todas as formas precedentes.
Formas Dinâmicas da Padahastasana
Enfim, existem duas formas dinâmicas de Padahastasana:
- Uma consiste em deslizar as mãos até os arcos dos pés, pela face interna das pernas, flexionando os joelhos completamente até se acocorar, para depois estendê-los completamente, grudando o corpo sobre as pernas. Repita essas duas posições várias vezes: inspirando plenamente quando estiver de cócoras, levando a cabeça para trás e puxando-se com força pelos braços em direção aos pés; e expirando no momento de esticar as pernas, dobrando-se para frente e esticando os joelhos. Esse exercício alonga rapidamente os músculos das pernas e consegue liberar a resistência da região lombar.
- Outra forma dinâmica consiste em, ao pegar os dedões enquanto mantém os braços esticados, amparando-se sobre os dedos indicadores dobrados, conservando o corpo afastado dos membros inferiores e o pescoço para trás, executar várias vezes os movimentos alternados de arquear e desarquear, girando os quadris em volta das cabeças dos fêmures. É muito importante conservar constantemente o pescoço para trás, de modo a circunscrever o movimento unicamente na região lombar, sem propagá-lo até a altura das costas.
O que evitar ao executar a Postura
Flexionar o tronco na expiração. Inicie a postura com pulmões cheios, expire soltando tudo e permaneça em respirações livres.
Benefícios da Padahastasana
- Evidentemente e em primeiro lugar, o estiramento da coluna vertebral, que é um elemento essencial da nossa juventude. A tração exercida sobre os espaços invertebrais faz fluir neles um aumento de sangue, este bem oxigenado pela respiração profunda. As funções medulares se acham igualmente estimuladas e melhoradas. Os músculos dorsais são alongados, fortificados e alimentados.
- O excesso de gordura é eliminado na região média do tronco. Principalmente, as duas formas dinâmicas contribuem fortemente para isso.
- Todos os nervos da coluna são estimulados, alimentados e tonificados. O metabolismo e a digestão são melhorados e acelerados. A tendência de flatulência é eliminada, a prisão de ventre é combatida, favorece e acelera a eliminação dos detritos, reduzindo deste modo as disposições patológicas.
- Exerce uma influência benéfica muito marcada sobre os órgãos sexuais e, portanto, convém particularmente às gestantes, no período de gravidez e muitas vezes até o fim.
- Favorece um forte afluxo de sangue arterial à cabeça, irrigando o cérebro e trazendo a ele um grande acréscimo de oxigênio. A respiração profunda, lenta e regular evita algum congestionamento. Este efeito benéfico é ainda acrescido pelo Ujjaiy.
