A Utkatasana é um asana de estiramento. Aprenda uma variação que transforma-a numa postura de equilíbrio também, com muitos benefícios.
Sobre o Asana
Em sânscrito, utkata significa “intenso”, “poderoso” ou “feroz”. Também a nomeamos de “Postura da Cadeira”, devido à posição do nosso corpo.
É um asana de estiramento, entretanto, ao executá-lo nas pontas dos pés, torna-se, simultaneamente, numa postura de equilíbrio. Conforme nos equilibramos nos dedos dos pés, colocamos pressão e estimulamos as panturrilhas e os tornozelos.
É uma variação de nível iniciante da Utkatasana, que exige maior senso de equilíbrio, estabilidade e força. Além disso, esta postura também requer muita concentração.
Ademais, podemos praticá-la diariamente, logo ao acordarmos pela manhã ou como aquecimento antes da Saudação ao Sol (Surya Namaskar).
Passo-a-Passo da Utkatasana
- Primeirmente, fique em Tadasana (Postura da Montanha), colocando os pés juntos e ficando bem ereto.
- Então, respire fundo, coloque as mãos na cintura, dobre os joelhos e desça lenta e suavemente. Enquanto isso, Imagine o osso do quadril pairando sobre os calcanhares.
- E importante mencionar que você pode usar suas mãos este momento para encaixar o quadril na posição correta, ou seja, recolher a parte inferior da barriga e alongar o cóccix para baixo. Os quadris devem ser rotacionados internamente.
- Agora, suavemente, inspire, estique os braços, leve as pontas dos dedos para o céu. Alongue os braços e mantenha-os paralelos sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os ombros onde estão. Não os aperte em direção ao rosto ou às orelhas.
- Respire fundo, aprofundando-se um pouco mais, e dobre os joelhos. Vá mais para baixo, e imagine que está sentado em uma cadeira. Mas, mantenha os quadris acima do nível dos joelhos. Lembre-se de abrir o peito, mantendo o rosto direcionado à frente.
- À medida que você se sente confortável, inspire profundamente e solte o ar. E então, mantendo seu olhar suave, levante ambos os calcanhares. Tente se equilibrar na pose final por 3 a 5 respirações profundas.
- Para voltar, inspire e apoie os calcanhares no chão. Lentamente, enquanto expira, leve as mãos para baixo para relaxar na Tadasana.
Benefícios da Utkatasana
- Postura excelente para fortalecer os ossos que suportam peso, ou seja, a tíbia e os quadríceps.
- Alonga os músculos espinhais externos e ajuda a estabilizar os joelhos.
- Tonifica os músculos das costas e abdominais.
- Alonga o tronco, os braços e os ombros para cima, desenvolve os músculos do peito e estende os músculos glúteos.
- Ajuda a desenvolver a resistência e a força geral de todo o corpo.
- Abre e relaxa os tornozelos e músculos dos pés, permite a flexibilidade dos tornozelos e melhora a amplitude de movimento.
- Indicada para corredores.
- Abre as articulações dos ombros e alonga os lados do corpo.
- Boa pose para jogadores de basquete e outros esportistas semelhantes.
- Ótimo aquecimento para quem tem problemas respiratórios.
- Abre a caixa torácica e o peito, permitindo que os pulmões tenham mais espaço para respirar profundamente.
- Requer foco para desafiar o sistema musculoesquelético a equilibrar o corpo.
- Ajuda a desenvolver a consciência e a fortalecer o poder de concentração.
- Melhora o fluxo sanguíneo nos músculos essenciais para uma postura saudável.
- No início da gravidez, é uma boa prática para fortalecer os músculos da coxa e da pelve.
- Ajuda a reduzir os sintomas do pé chato.
- Fortalece o seu sistema imunológico e alivia dores nas articulações e nas costas.
- Melhora a digestão e aumenta o metabolismo.
- Boa postura preparatória para a torção em Utkatasana ou Ardha Utkatasana.
Limitações
- Estudantes com lesões nos joelhos, ombros, pescoço, quadris, coluna ou tornozelos podem seguir a prática sob a orientação de um especialista em yoga.
- Quem sofre de lesão crônica no joelho, tornozelo ou quadril, dor nas costas, dor crônica no joelho ou pressão alta, idosos com problemas de equilíbrio, devem evitar esta postura.
- Estudantes com dor nos joelhos, ombros ou lombar podem praticar encostados em uma parede ou mantendo uma distância entre as pernas equivalente à largura dos quadris.
- Se mulheres grávidas tiverem dificuldade para se equilibrar, elas podem ficar em pé normalmente apoiando os pés no chão, em vez de ficar nas pontas dos pés durante a prática.
Yogavani – Maio 2025
Traduzido e adaptado pela Equipe IYTA
