A Janusirsasana – Postura da Cabeça no Joelho – é um asana de flexão, que promove um intenso alongamento da musculatura das costas e das pernas.
A grande dificuldade e, simultaneamente, o grande segredo desta postura é a báscula dos quadris para a frente. Isso porque este movimento depende essencialmente do comprimento correto dos músculos da parte posterior das pernas e de sua flexibilidade.
Além disso, após a báscula dos quadris, precisamos esticar os músculos das costas. Entre os músculos da coluna vertebral existem notadamente pequenos músculos oblíquos e curtos, mais fundos e fortes que os outros, que são responsáveis por manter nossa coluna na posição ereta. Entretanto, por serem mais fortes, são também mais resistentes ao alongamento.
Posturas Preparatórias para a Janusirsasana
Se eu me curvar simplesmente pela frente no plano da coluna, são todos os músculos curtos e oblíquos que preciso esticar. Por outro lado, se eu trabalhar obliquamente, alongarei só os da metade da coluna, o que reduz exatamente a metade da resistência e da dificuldade.
Portanto, a fim de que o asana tenha a máxima eficiência, é necessário respeitar todas as indicações a seguir.
Lateralização com Mão sobre o Joelho
Primeiramente, estique e separe a perna esquerda, fletindo a direita para trazer o calcanhar perto do corpo.
Então, coloque a mão esquerda sobre o joelho direito. Observe: não é sobre o joelho, mas sim agarrando-o. Entretanto, o braço esquerdo terá um papel passivo, servindo de ligação entre o ombro esquerdo e o joelho direito. Em outras palavras, ele guiará a descida do ombro em direção ao joelho da perna esticada.
A seguir, coloque a mão direita sobre o punho esquerdo, girando o polegar para a frente e levantando o cotovelo direito. É importante mencionar que o lugar exato onde se coloca a mão sobre o punho oposto depende da morfologia e flexibilidade de cada um.
Uma vez que ajustou-se na posição, respire calmamente no baixo-ventre direito e comece logo a inclinar o busto lateralmente, trazendo o ombro o mais próximo do joelho correspondente. Para isso, há três formas:
- O estiramento do braço superior, aquele que fica apoiado sobre o punho direito enquanto o braço de baixo permanece passivo;
- A respiração, no sentido de que inspirando profundamente no abdômen que está voltado para cima, as costelas se expandem, movimentando as vértebras correspondentes;
- A gravidade, visto que quanto mais se abaixa, mais o tórax se torna pesado, o mesmo acontecendo com a cabeça (relaxe bem a nuca e o pescoço).
Em cada inspiração, sempre acentuada no baixo-ventre direito, incline um pouco mais em direção ao joelho oposto. É normal que o glúteo direito tenha tendência de se erguer, mas isso não tem importância.
É evidente que quanto mais a mão direita for além do punho, mais o braço se erguerá, e, por conseguinte, mais intensa será a posição.
Finalmente, solte o braço direito e estique o braço esquerdo ao lado da orelha, passando-o por cima da cabeça em direção ao pé da perna esticada. Pegue então com firmeza a parte externa do pé, mantendo a outra mão agarrada ao joelho direito.
Torcendo o Tronco (Parivrtta Janusirsasana)
Como sequência da postura acima, abaixe simultaneamente os dois braços e deslize o ombro à frente. Daí, gire a cabeça para o teto, estirando a coluna num movimento espiral. Em seguida, leve sua mão direita também ao pé esquerdo. Mantenha-se imóvel nesta posição por, pelo menos, dez respirações.
Caso não consiga pegar o pé ou a parte interna da coxa, não faz mal; envolva o pé com uma cinto. Isto permite executar a postura e dela obter todos os benefícios.
Não se esqueça de repetir estas posturas preparatórias com a outra perna.
Passo-a-Passo da Janusirsasana
Sente-se em Dandasana, flexionando a perna esquerda à lateral, de modo que a planta do pé esquerdo encoste na coxa direita. Aproxime o calcanhar do períneo e tente apoiar o joelho esquerdo no chão.
Inspire, esticando os braços ao lado das orelhas e, mantendo a coluna alongada, flexione o tronco à frente na articulação coxoquadril.
Após a flexão do tronco, e de acordo com o seu nível de alongamento e flexibilidade, a posição das mãos poderá variar:
- Caso as mãos não alcancem os pés, apoie-as na lateral das pernas,
- Se alcançar seus pés, envolva os grandes artelhos com os indicadores e dedos médios, enquanto pressiona suas unhas com os polegares,
- Somente se os punhos ultrapassarem a linha dos pés, entrelace os dedos das mãos atrás das plantas dos pés e gire as palmas para fora.
Ademais, uma vez ajustada a posição das mãos, projete seu queixo à frente numa inspiração, alongando assim a coluna, e, ao expirar, recolha o queixo na direção do peito, mantendo a cabeça no prolongamento da coluna.
Com a permanência, sinta seu tronco cedendo cada vez mais à força da gravidade at+e que, eventualmente, seu abdômen toque a coxa da perna esticada.
Manter permanência de dez respirações e repetir com a outra perna.
