A Ustrasana – Postura do Camelo – é um asana de extensão que promove diversos benefícios ao corpo. A seguir, aprenda algumas posturas preparatórias, o passo-a-passo para a execução do asana em si e algumas variações. Ademais, saiba em detalhes seus efeitos positivos.
Treinos Preparatórios para a Ustrasana
Logo abaixo, trazemos dois treinos preparatórios para este asana.
Em ambos, é imprescindível voltar vagarosamente e passar para a Darmikasana, como postura de compensação. Além disso, espere acalmar os batimentos cardíacos antes de repetir.
Depois de adquirir domínio, faça as posturas com os joelhos unidos.
Enfatizando as Costas
Primeiramente, fique de costas para uma parede, apoiando-se sobre seus joelhos. É necessário afastar os joelhos na largura do quadril e a distância entre eles e a parede deve ser de 1 metro.
Então, inspire enquanto ergue os braços e estica a coluna para o alto, alongando-se. Ao expirar, leve os braços para trás em direção à parede, até tocá-la. É importante mencionar que suas coxas devem permanecer retas e perpendiculares ao chão durante todo o exercício.
Permanecer 15 segundos em respiração relaxada e superficial.
Enfatizando as Coxas
Nesta etapa, fique de frente para a parede. Apoie-se sobre seus joelhos, afastando-os também na largura do quadril, e revire seus artelhos.
A seguir, encoste as coxas na parede e coloque os punhos fechados um pouco abaixo da cintura. A partir desse ponto, comece a extender a coluna para trás, cuidando para não descolar as coxas da parede. Ademais, se possível, coloque as mãos nas plantas dos pés ou segure os calcanhares.
Repetir a permanência e respiração do treino anterior.
Passo-a-Passo da Ustrasana
1ª Posição
- Apoie-se sobre os joelhos, mantendo-os unidos ou afastando-os na largura do quadril;
- Feche suas mãos em punho e coloque-as pouco abaixo da cintura;
- Ao expirar, gentilmente estenda suas costas e conserve os glúteos contraídos e para a frente, suportados pelos joelhos o tempo todo. Tente permanecer nessa posição 15 segundos, com respiração superficial;
- Retorne vagarosamente e passe para a Darmikasana;
- Deixe os batimentos cardíacos voltarem ao normal e depois repita várias vezes, deixando que a cada exercício seja possível uma extensão cada vez maior.
Dependendo do praticante, a posição da cabeça varia:
- Pode-se permanecer com a cabeça erguida em Jalandhara
Bandha, ou; - Com a cabeça pendente para trás, abaixando-a vagarosamente.
Entretanto, para algumas pessoas é contra-indicado abaixar a cabeça. Portanto, tome cuidado.
2ª Posição
Nesta alternativa, o início é semelhante à posição anterior:
- Apoie-se sobre os joelhos, mantendo-os unidos ou afastando-os na largura do quadril;
- Feche suas mãos em punho e coloque-as pouco abaixo da cintura;
- Ao expirar, gentilmente estenda suas costas e conserve os glúteos contraídos e para a frente, suportados pelos joelhos o tempo todo;
- Numa nova expiração, segure os calcanhares ou tornozelos com suas respectivas mãos. Faça um lado de cada vez.
- Deixe a cabeça pender, mantendo as coxas verticais;
- Respiração superficial e relaxada. Permaneça de 15 a 20 segundos;
- Para voltar, leve novamente a mão direita à cintura, depois a esquerda. Além do mais, se a cabeça estiver pendente, erga-a e volte vagarosamente, numa inspiração;
- Compense a extensão, passando para a Darmikasana.
Variações
- Mudando a posição das mãos:
- Segurando os calcanhares;
- Pousando-as sobre as plantas dos pés ou além dos pés.
- Mudando a posição dos pés:
- Com os artelhos revirados
- Com o dorso no solo.
- Adaptando-a para estiramento de um lado só:
- Em casos especiais, quando se está com uma das pernas machucada.
- Alcançando o máximo de extensão:
- Para quem tem muita flexibilidade, esticar os ombros, trabalhando a espinha intensamente e segurando fortemente os tornozelos, puxando-se mais para baixo.
- Com torção:
- Na mesma posição, estando a postura completa, levar a mão esquerda segurando o tornozelo direito e erguer à vertical o braço direito e vice-versa.
- Cruzando as pernas:
- Colocando os joelhos invertidos;
- A mesma postura acima, mas com torção.
- Na posição ajoelhada, mas sentando-se sobre os calcanhares, impulsionando o corpo de baixo para cima.
Benefícios da Ustrasana
A Ustrasana promove um estiramento muito bom do quadríceps e músculos abdominais. Enquanto isso, a compressão da região lombar e da área ao redor dos rins restringe o suprimento sanguíneo, de modo que na volta da postura, na posição de repouso, haverá um refluxo de sangue cuja ação é altamente benéfica.
Outros benefícios e vantagens são:
- Estiramento e tonificação da coluna, ideal para pessoas com os ombros caídos e costas curvas (cifose);
- Exercita joelhos e coxas;
- Atinge também útero, rins, intestinos, fígado, baço, pulmões e a região do peito;
- Cura prisão de ventre, indigestão e outras doenças gástricas;
- Pode impedir que doenças como amigdalite, bócio (papo), inflamação dos gânglios linfáticos cervicais e males pulmonares se instalem, pela extensão do pescoço para trás.
Em conclusão, é uma excelente postura, que pode ser executada por todos, inclusive pessoas idosas e mesmo aquelas que tenham a coluna danificada de alguma forma.
Todavia, não deve ser executada por pessoas portadoras de hérnia.
