O método Iyengar foi fundado por um dos mais respeitados professores de Yoga no mundo: Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, mais conhecido como B.K.S. Iyengar. Ele nasceu em Bellur, Índia, em 1918 e faleceu em Pune, em 2014, e é reconhecido mundialmente por incentivar e democratizar a prática do Yoga como filosofia de vida.
Ele foi responsável por introduzir instrumentos como tijolos, cintos, cordas e cadeiras na prática dos asanas, para auxiliar os praticantes a desfrutarem dos benefícios das posturas, independentemente de suas limitações físicas.
Sua didática é baseada em um profundo senso de disciplina e há uma grande preocupação com o alinhamento preciso do corpo durante as posturas, bem como com cada etapa do asana. Ademais, outra característica fundamental de suas aulas era o longo período de permanência em cada asana, o que promove a conquista de alongamento e força muscular, além de possibilitar ao aluno o fortalecimento de sua resiliência.
A seguir, apresentamos um exemplo da prática deste método por meio de um roteiro de aula, contendo posturas do Hatha Yoga, adaptadas mediante a utilização de instrumentos tais como tijolos, cintos e paredes.
Adhomukha Svanasana
Instrumento: Parede.
Com os pés na parede
- Para iniciar a postura, fique de costas para uma parede e em quatro apoios, isto é, sobre as mãos e joelhos. Então, com o dorso dos pés no chão e os dedos encostados no rodapé, atente-se aos alinhamentos de mãos com os ombros, de joelhos com o quadril e de calcanhares com os joelhos. Também preocupe-se em manter o afastamento das mãos na largura dos ombros e o dos joelhos na largura do quadril;
- A seguir, revire os artelhos, apoiando os calcanhares sobre o rodapé, enquanto, simultaneamente, empurra o chão com as mãos bem espalmadas e tira os joelhos do chão, ativando bem as rótulas. Quando as mãos pressionam o solo, o tronco encaixa-se entre os braços, aproximando-se das coxas;
- É importante atentar-se de manter cotovelos e joelhos bem estendidos e conscientizar-se do intenso alongamento da coluna. Para isso, deve-se pressionar com intenção o chão com as mãos e o rodapé com os calcanhares;
- Permanecer na postura até finalizar cinco respirações completas.
Com as mãos na parede
- Inicie de frente para a parede, na posição de quatro apoios. É necessário mais uma vez atentar-se aos alinhamentos e à distância entre as mãos e entre os joelhos, conforme explicado na postura anterior.
- Então, apoie as laterais dos polegares e dos dedos indicadores no rodapé, de modo que as palmas e os dedos restantes permaneçam no chão e que o arco entre os polegares e indicadores seja intensamente alongado;
- A seguir, revire os artelhos e empurre o rodapé com os dedos das mãos apoiados sobre ele, enquanto eleva os joelhos do chão, ativando as rótulas e os cotovelos. Quando os dedos das mãos pressionam o rodapé, o tronco encaixa-se mais uma vez entre os braços.
- Desta vez, além de conscientizar-se do alongamento da coluna, leve sua atenção aos calcanhares que devem descer até o chão. Quando apoiamos os calcanhares, aprofundamos também o alongamento das panturrilhas;
- A permanência na postura é também de cinco respirações completas.
Urdhva Mukha Svanasana
Instrumento: Parede.
Com os pés na parede
- Inicialmente, posicionar-se em Savasana frontal, com os pés apontados para a parede e os dedos dos pés encostados no rodapé;
- Então, apoiar as palmas das mãos no chão, próximas às axilas, e revirar os artelhos;
- Com as mãos alinhadas aos ombros, empurrá-las contra o chão, esticando os cotovelos e tirando os joelhos e quadril do solo. Já os pés devem apoiar-se no chão pelas raízes dos dedos e no rodapé pelos calcanhares, atentando-se à ativação das rótulas na direção da cabeça;
- Ao pressionar os calcanhares contra o rodapé, também estender bem as pernas, contrair os glúteos e aproximar as escápulas, projetando o queixo e o centro do peito à frente e direcionando o lhar para cima;
- Permanecer na postura por cinco respirações completas.
Uttanasana
Instrumentos: Tijolo e parede.
Com os joelhos semifletidos, tijolo e parede
- Inicie esta postura ficando de frente para a parede, a uma distância de cinco palmos, mantendo os pés paralelos e afastados na largura do quadril e flexionando os joelhos até que eles cubram sua visão dos dedos dos pés. Então, posicione um tijolo entre as coxas, de forma que as laterais internas das coxas pressionem os lados mais compridos e largos do tijolo e que seus lados mais estreitos e compridos apontem, respectivamente, para o chão e para cima;
- Após ajustar a posição das pernas e do tijolo, mantendo-o firmemente pressionado pelas coxas, elevar os braços pela frente, com as palmas apontadas uma para a outra, até que eles fiquem ao lado das orelhas. Então, flexionar o tronco pela articulação coxoquadril até apoiar as palmas das mãos na parede;
- Uma vez alcançada essa posição, pressionar palmas contra parede e tracionar cóccix para trás, alongando a coluna. É importante deixar o tronco paralelo ao chão, os braços alinhados aos ombros e as mãos afastadas na largura dos ombros;
- Manter posição durante cinco respirações completas.
Com os joelhos estendidos e parede
- De início, posicione-se conforme o começo da postura anterior, porém mantendo os joelhos estendidos e sem tijolo entre as coxas;
- Então, eleve braços pela frente, encaixando-os ao lado das orelhas, com as palmas viradas uma para a outra. A seguir, flexione o tronco à frente pela articulação coxoquadril, até que ele fique paralelo ao chão e as palmas das mãos alcancem a parede;
- A partir disso, tracione o cóccix para trás e pressione a parede com as mãos, para alongar a coluna. É importante se conscientizar do alinhamento de mãos e ombros e de calcanhares e ísqueos;
- Permanecer por cinco respirações completas.
Utkatasana
Instrumentos: tijolo e parede.
Com as mãos na parede
- Inicialmente, ficar de frente para a parede, a uma distância de dois palmos. Além disso, mantenha os pés paralelos e afastados na largura do quadril e flexione os joelhos até que eles cubram sua visão dos dedos dos pés. Então, posicione um tijolo entre as coxas, conforme feito anteriormente, e eleve os braços pela frente, encaixando-os ao lado das orelhas.
- A seguir, flexione tronco à frente pela articulação coxoquadril e apoie as palmas das mãos na parede, mantendo os braços estendidos e ao lado das orelhas e as mãos acima da linha da cabeça;
- Direcionar o cóccix ao chão e recolher queixo na direção do centro do peito, alinhando cervical ao restante da coluna. Conscientizar-se da tração na coluna proporcionada pelas forças opostas que direcionam o cóccix para o chão e, simultaneamente, os braços para cima. Perceba também a aproximação das escápulas como resultado da pressão das palmas das mãos contra a parede. É importante ressaltar que as coxas devem manter a pressão sobre o tijolo durante toda a permanência no asana;
- Permanecer por cinco respirações completas.
Tadasana
Instrumento: tijolo.
Com o tijolo entre as coxas
- Posicionar-se de pé, em Tadasana, com os pés unidos, as pernas estendidas e os joelhos ativos. Encaixar o quadril, apontando o cóccix para o chão e manter os braços estendidos ao lado do corpo. Prestar atenção ao alinhamento de calcanhares, ísqueos, ombros e orelhas;
- Colocar tijolo entre as coxas, repetindo a forma das posturas anteriores, mas mantendo os joelhos estendidos;
- Fechar os olhos e conscientizar-se da distribuição do peso nas solas dos pés. Equilibre seu peso sobre os calcanhares, raízes dos dedos e laterais internas e externas;
- Permanecer por cinco respirações completas.
Com tijolo entre as coxas e braços estendidos ao lado das orelhas
- Manter posição dos pés, pernas e quadril da postura anterior, bem como o tijolo entre as coxas;
- Elevar os braços estendidos pela frente e posicioná-los ao lado das orelhas, com as palmas viradas uma para a outra;
- Unir palmas das mãos acima da cabeça e fechar os olhos. Aproveite este momento de interiorização para conscientizar-se da distribuição de seu peso sobre as solas dos pés, e do alongamento da coluna. Sinta a coluna sendo tracionada pelas forças opostas que levam ombros e cóccix na direção do chão, e braços e mãos para cima. Mantenha também a pressão das coxas sobre o tijolo;
- Permanecer durante cinco respirações completas.
Padangusthasana
Instrumentos: Tijolo, cinto e parede.
Deitado no chão, com um pé na parede e outro no cinto
- Deite-se em Savasana dorsal, com os pés na direção da parede, de forma que as solas encostem totalmente nela;
- Flexione o joelho direito sobre o tronco e envolva o pé direito com o cinto, de forma que ele fique apoiado nas raízes dos dedos, enquanto mantém o pé esquerdo apoiado na parede, com os dedos apontados para cima. Então, segure as laterais do cinto com as mãos, flexionando os cotovelos às laterais e mantendo cabeça e ombros no chão;
- Estender o joelho direito, tracionando a perna para cima pelo calcanhar, e para baixo pelas mãos que puxam o cinto. É importante deixar o pé direito paralelo ao chão, com a sola apontada para cima. Também é necessário atentar-se à perna esquerda, que deve estar ativa, com seu joelho estendido e a sola do pé esquerdo pressionando a parede;
- Permanecer por cinco respirações e depois repetir com a outra perna, com o mesmo tempo de permanência.
Deitado no chão, com pés no cinto
- Inicie a postura deitando-se em Savasana dorsal;
- Então, flexione os joelhos, levando as pernas sobre o tronco, e coloque o cinto nos pés, apoiado nas raízes dos dedos. Segure com as mãos as laterais do cinto, flexionando os cotovelos às laterais e mantendo cabeça e ombros apoiados no chão;
- Aos poucos, estenda os joelhos simultaneamente, até que suas pernas fiquem totalmente perpendiculares ao chão, formando um ângulo reto na articulação coxoquadril. Caso não seja possível estender completamente os joelhos, mantenha-os fletidos, mas aponte as solas dos pés para cima e alinhe calcanhares aos ísqueos;
- Semelhante á postura anterior, tracione as pernas para cima pelos calcanhares e para baixo pelas mãos que puxam o cinto. É essencial manter a lombar apoiada no chão, para não machucá-la;
- A permanência deste asana é de cinco respirações completas.
Relaxamento em Bhadrasana
Instrumentos: cinto, bolster e tijolo
Deitado sobre o bolster, com cinto nos pés e quadril e cabeça sobre o tijolo
- Sentar-se no chão, apoiando bem os ísqueos. Então, unir solas dos pés, encostando suas laterais externas no chão. Coloque o bolster atrás de você, de comprido, encostando-o suavemente na região sacrolombar;
- A partir daí, envolva os pés com o cinto, de forma que ele fique sobre as laterais externas dos pés. Utilize o restante do mesmo cinto para envolver o quadril, logo abaixo da cintura, de modo que ele fique sobre a região sacro. Feche-o, sem pressionar a fivela com qualquer parte do corpo, para não se machucar. O cinto deve ser afivelado de modo que a extremidade que sobrar fique na direção de sua cabeça, para que você possa ajustá-lo durante a permanência na postura, de acordo com a flexibilidade de suas virilhas;
- Lentamente, deite-se sobre o bolster, apoiando sua coluna por completo, e coloque um tijolo no mesmo sentido do bolster, para apoiar sua cabeça. Nesta posição, o cinto exercerá uma pressão sobre as partes onde está envolvido, tendo como consequência a aproximação dos pés na região do púbis, além de impedir que as solas dos pés se separem. O instrumento também vai colaborar com o aumento progressivo da flexibilidade das virilhas, que pode ser percebido pela lenta descida dos joelhos na direção do chão, graças à tração da gravidade;
- manter uma permanência de dez respirações completas.
