Movimento inicial da Postura de Torção Completa – Fig. 01
Para iniciar a Postura de Torção Completa, deite-se sobre o lado direito do corpo, a perna e o braço bem estirados, mas sem tensão, a cabeça repousando comodamente sobre o braço direito esticado.
Procure a posição onde toda a musculatura do pescoço e seu prolongamento e as vértebras dorsais superiores estejam completamente inativas, ou seja, relaxadas. Dobre a perna esquerda a fim de que a planta do pé venha se colocar sobre a rótula do joelho da perna direita. Os músculos que podem movimentar a coxa para o exterior devem estar totalmente relaxados. O cotovelo esquerdo pousado no chão não deve ter nenhum peso ou pressão, para não criar tensão na musculatura. Nessa posição, o lado esquerdo do corpo está totalmente livre. Observe agora a sua respiração: mesmo sem prestar muita atenção, notará que os pulmões tomam a forma de um balão redondo que se incha e desincha. Assim, os músculos e articulações que intervêm na respiração correta se beneficiam com uma massagem interna substancial. Tome consciência do trabalho dos músculos intercostais externos que afastam as costelas devido a impulsão dos pulmões, e do fato que esses músculos são mais ativos na inspiração. Os músculos intercostais internos empurram as costelas para dentro quando começa a expiração e os pulmões expelem o ar. Esses são os músculos mais ativos durante a expiração.
Concentre a sua atenção na estrutura intercostal e no seu movimento interno e seu impulso para a respiração. Sinta como o corpo em seu geral, especialmente a estrutura intercostal esquerda – ponto principal por onde se respira – se relaxa progressivamente. Faça uma dúzia de respirações lentas e profundas antes de modificar a posição. (Fig. 01)
Movimento 2 – Fig. 02
É um movimento de transição nesta postura de torção completa. Assim que decidir mudar a posição e a fim de controlar essa mudança com a maior facilidade, é necessária uma Expiração mais profunda que a normal, seguida de uma lenta Inspiração profunda, antes de ir para a posição seguinte. Estendido sobre o outro lado, coloque o joelho direito sobre o esquerdo.
À medida que se insiste na respiração intercostal, ela tende a se manifestar no abdômen. Faça meia dúzia de respirações e passe para a posição seguinte. Seguindo o ritmo da respiração, troque a posição da perna esquerda, movendo apenas as partes necessárias.
Observe a respiração: começa no lado esquerdo e progride dentro dos pulmões. Efetue 12 respirações lentas e profundas, durante as quais tente relaxar as partes do corpo diretamente implicadas nesta posição: a estrutura intercostal, a coluna vertebral, o diafragma, a cavidade abdominal, o ponto de retenção, etc…
Movimento 3 – Fig. 03
Seguindo sempre o ritmo da respiração, mude a posição da perna esquerda, movimentando somente as partes implicadas nesse movimento. A figura nos mostra bem como a perna esticada está bem relaxada e como a rótula esquerda se encaixa bem na curvatura da planta do pé direito. Se não conseguir, é preciso flexionar mais a perna direita, até que sinta as últimas costelas à direita do tórax. (Fig. 03)
A perna direita está ligeiramente encolhida e as musculaturas da coxa, das últimas lombares e coxofemoral estão ligeiramente estiradas. Ai, observe que o pulmão esquerdo deixou de ter a forma redonda para adquirir a forma oval. Perceba a sensação que a respiração começa no lado direito e progride para ambos os pulmões. Faça umas 12 respirações lentas e profundas durante as quais tentaremos relaxar todas as partes do corpo diretamente implicadas nessa posição da postura de torção completa: a estrutura intercostal, a coluna vertebral, o diafragma, a cavidade abdominal, etc.…
Movimento 4 – Figs. 04 e 05
Agora, vamos abordar a parte essencialmente Dinâmica do asana. Desde esse instante, a vontade se fixa num objetivo determinado: o estiramento metódico de toda a coluna vertebral, desde o sacro à nuca e à primeira vértebra do pescoço, e é nesta mesma direção que se concentrará nossa atenção durante a Inspiração e, inversamente, da primeira vértebra do pescoço ao sacro durante a Expiração.
Como vimos na figura, as pernas estão bem apoiadas no chão. Essa será a primeira vez em que vão intervir os braços, a cabeça e o tronco. O quarto movimento, é preciso observar, é efetuado sem que as pernas participem e sem modificar sua posição. (Fig. 04) É assim que devemos fazer: Antes de principiar o movimento, faça uma Expiração lenta e profunda até que se manifeste o primeiro impulso inspirador. Então, comece uma Inspiração enquanto os braços ficam perpendiculares ao chão. Os antebraços apoiados ao chão ficam paralelos. Distribua o peso do tronco sobre os cotovelos. As pernas não se movem. Bem interiorizados, notaremos que a musculatura das costas é levemente trabalhada. Todo o trabalho é realizado nas extremidades do tórax, beneficiadas pelo estímulo respiratório. Queixo abaixado em direção ao externo, a fim de que as vértebras cervicais fiquem no prolongamento da coluna. Observe com atenção a fig. 04, examinando todos os detalhes e evitando precipitações.
Comece com uma respiração lenta e profunda. É preciso observar bem a capacidade respiratória, porque, se exagerar a Expiração e a Inspiração, elas se tornam precipitadas e perde-se o ritmo respiratório regular. Respirar antes de tudo seu ritmo respiratório é a regra de ouro de uma boa prática e a principal fonte de referência de nosso progresso. Durante a Inspiração, que deverá ser a mais lenta possível, observe como ela começa de maneira natural no diafragma e termina na parte alta dos pulmões. Quando achar que a Inspiração terminou, as mãos pressionam o chão, a fim de que o ventre se encha ainda mais de ar. Durante esse tempo, as mãos e os braços não se movem. Provavelmente, você ficará surpreso ao constatar que se pode absorver muito mais ar do que habitualmente.
Esse suprimento de ar enche a caixa toráxica por trás. A musculatura intervertebral esquerda se move devido à abertura, provocada pela inspiração nos espaços intervertebrais. (Fig. 05). O queixo age energicamente para manter a posição das cervicais bem alinhadas com as dorsais. Retenção com pulmões vazios por um momento – um segundo será suficiente para se tomar consciência que a Inspiração terminou. Devem-se eliminar todas as tensões musculares inúteis, sem modificar a posição. Durante a Expiração, a mais ampla possível, sem nenhum esforço, percorra mentalmente cada vértebra, desde a primeira vértebra do pescoço (atlas) até o sacro. Ao final da Expiração, quando parece que não temos mais ar nos pulmões, trabalhe novamente com as mãos como se quisesse com elas forçar o chão contra o ventre. Mais uma vez, ficará surpreso com a grande quantidade de ar residual que guardamos nos pulmões.
À medida que expulsar, sem forçar de forma alguma, os últimos centímetros cúbicos de ar, toda a coluna vertebral deve suportar uma contração progressiva generalizada. Observe com atenção a intensidade dessa contração: não pode ser dolorosa. O resultado é fácil de imaginar: nós fazemos com nossa coluna vertebral o mesmo que se torcêssemos uma toalha molhada. Durante a Inspiração seguinte, um fluxo de sangue fresco fluirá, provocando a regeneração dos tecidos nesta ação.
Efetue 12 respirações lentas e profundas antes de passar para a posição seguinte.
Vale a pena se ater alguns instantes nessa imagem e na descrição seguinte para descobrir a grande habilidade do hatha yoga em atuar em uma parte do corpo tão complexa como a coluna vertebral, graças à disposição inteligente das extremidades. Esta técnica permite agir com a intensidade desejada, sobre uma ou outra parte do corpo, enquanto aquela outra permanece praticamente passiva. Trata-se de uma demonstração importante da eficácia regenerativa com a qual o hatha yoga pode agir sobre um ponto específico do corpo físico, receptáculo e dirigente do nosso universo mental e espíritual.
Movimento 5 – Figs. 06, 07 e 08
É preciso pousar a orelha esquerda no chão da seguinte forma: sem mover-se, expire lentamente, percorrendo mentalmente as costas, acentuando o final da Expiração para dar abertura ao reflexo inspirador. Durante a Inspiração, percorrer mentalmente a coluna, do sacro à nuca, mantendo as costelas do lado esquerdo em contato com o chão. Fique consciente do movimento nas lombares. Concentre-se neles: é uma excelente ocasião para se perceber a mobilidade das vértebras lombares. O ventre contra a coxa. Inspire novamente; permaneça imóvel durante a Expiração e Inspiração e comece a torcer as dorsais. É preciso estirar o corpo ao máximo. Durante essas duas respirações, os braços quase não se movem. Na terceira Inspiração, sempre torcendo as vértebras dorsais, bem relaxado, pouse o ombro esquerdo no chão. Os braços ficam relaxados.
Continuar a postura de torção completa. Durante essa última fase, depois de colocar a orelha no chão, pode não ser muito cômodo para alguns ao efetuá-la: a vida antinatural e o stress deixam uma grande sequela de dor e de tensão na cintura escapular, no pescoço. É necessário, portanto, proceder com prudência e não forçar esta região do corpo. Desde o momento em que se percebem as dificuldades para apoiar a orelha no chão, não se deve insistir. Pode ser necessário colocar uma almofada entre a cabeça e o chão para evitar uma tensão excessiva. Porém, a almofada não deve impedir a torção, mas somente reduzir o efeito à nível cervical, para evitar tensão na nuca. (Fig. 07).
Assim sendo, a cabeça repousa comodamente. Então, coloque o cotovelo direito bem longe do corpo e a mão atrás da perna. Estire o braço esquerdo e o coloque em contato com a rótula direita.
E assim, finalmente sinta a torção completa no chão (Fig. 08), com o corpo completamente estirado e o ventre repousando sobre a perna. Agora entre em seu universo interior a fim de reunir cada uma de suas manifestações.
Movimento 6 – Finalização da Postura de Torção Completa – Fig. 09
Agora é o momento de desfazer a postura e repetí-la do outro lado. Estique a perna direita sem que isso interfira no resto do corpo, fazendo uma série de Inspirações. (fig. 09).
Faça a mesma sequência do outro lado.
Efeitos e Benefícios da Postura de Torção Completa
Os efeitos da Postura de Torção Completa no chão não são diferentes dos da ardha matsyendrasana.
Resumimos abaixo:
Os benefícios do asana decorrem:
– Da torção da coluna vertebral;
– Da compressão alternada de cada metade do abdômen.
Efeitos sobre a coluna vertebral:
a) Músculos e ligamentos trabalhados na Postura de Torção Completa.
A torção alonga todos os músculos e ligamentos da coluna vertebral, onde se produz um generoso fluxo de sangue. A torção coloca a coluna vertebral na posição perfeita, previne ou desfaz as curvaturas, tráz uma sensação de bem estar imediata.
b ) Nervos
A coluna vertebral é atravessada pela medula espinhal e alongada por uma cadeia de nervos semelhantes. Nós sabemos também que este ãsana tonifica todo o organismo, razão pela qual os yoguis a consideram como um rejuvenecedor possante.
c) Abdômen
A torção tonifica todas as vísceras, pela compressão alternativa de cada metade do ventre. O cólon é o principal interessado nesse asana: ele tem seu peristaltimo acentuado, pois combate eficazmente a constipação. Também o intestino grosso, o fígado e o rim direito são estimulados durante a primeira parte do exercício; o baço, o pâncreas e o rim esquerdo durante a segunda parte.
