Na variação da Supta Konasana que apresentamos a seguir, entenda o movimento de alavanca que o corpo executa.
Além disso, aprenda o passo-a-passo e os benefícios deste asana inverso.
Supta Konasana – Pré-requisitos e Objetivos
Para a execução desse asana se requer uma certa experiência em yoga. Visto que os pequenos músculos curtos oblíquos são um obstáculo devido à resistência que oferecem, por falta de flexibilidade. Eles são nossos músculos posturais, os mesmos que mantêm nossa coluna ereta durante o tempo todo. Para liberá-los e ao mesmo tempo liberar toda a coluna é preciso distendê-los e estirá-los.
A Supta Konasana trabalha ativamente toda a musculatura oblíqua das costas e a fortifica, sobretudo na fase do “retorno” onde se produz uma ação em profundidade sobre as articulações interapofisárias que liberam os nervos raquidianos. Ademais, todas as vísceras do abdômen são comprimidas e massageadas.
Este asana solicita de maneira intermitente as diferentes partes do corpo e exige uma boa concentração. Após o asana, quando em Savasana, pode-se sentir um longo “frison” ao longo da coluna vertebral, que é um sinal certo de um trabalho profundo da libertação vertebral.
Passo-a-Passo
Iniciar em Savasana dorsal e elevar as pernas, mantendo-as perpendiculares ao solo, o mais relaxadas possível. Estirar ao máximo as vértebras lombares para encostá-las ao solo. Abaixar o queixo em direção ao peito para estirar as vértebras cervicais. Fazer 5 respirações normais, acentuando sempre a expiração para conscientizar o contato total da coluna vertebral com o chão.
Elevar a cabeça e colocar o queixo no côncavo do externo e ir levantando as vértebras cervicais e dorsais uma após a outra. Isso se faz ao mesmo tempo em que se elevam os braços para segurar o hálux (dedo grande do pé). Com o indicador e o polegar fazer um anel de pressão à volta do hálux.
Esse movimento se faz numa lenta e longa expiração que termina com uma forte contração da cintura pélvica. Os artelhos sustentam todo o peso do corpo. Relaxar o corpo ao máximo, deixando os braços completamente passivos. Nessa posição as pernas assumem a parte dinâmica, os calcanhares recuam na direção oposta ao peso do corpo para deixar a extremidade do sacro em contato com o solo.
Deixar a cabeça entre os braços. Permanecer imóvel e se interiorizar no ponto de contato da extremidade do sacro com o solo. Fazer cinco respirações lentas em Ujjayi (cerrando parcialmente a glote para estreitar a entrada do ar).
Manter a extremidade do sacro no solo, com os artelhos ainda sustentando o peso do tronco. Nessa posição, separar lentamente as pernas, o mais possível, durante 5 Ujjayi, deixando o sacro preso no solo, sendo esse o ponto de concentração. Os braços e o tronco permanecem passivos, ficando a parte dinâmica restrita às pernas e mais especialmente aos calcanhares que recuam na direção oposta ao peso do corpo. Deixar a cabeça na posição inicial.
Ativando os Braços
A partir desse ponto as pernas deixam de ser o elemento ativo e os braços entram em ação.
Mantendo o queixo na concavidade do externo, a cabeça força as vértebras cervicais, estirando-as, e atua como contra-peso. Começa-se a desenrolar cada vértebra fazendo uma respiração completa em cada movimento. É importante prestar atenção para repartir a pressão do peso no corpo uniformemente sobre os músculos dos dois lados da apófise espinhal. Pessoas com vértebras salientes devem fazer a pratica sobre um tapete grosso, para proteger as apófises salientes.
Controlar a contração abdominal no fim de cada expiração, isto é, contrair moderadamente. Cada vez que o peso do corpo se colocar sobre uma nova vértebra, conscientizar-se e concentrar-se no ponto de contato da apófise com o chão.
Tomar cuidado para que a parte da coluna que se desenrola no solo esteja bem distendida. Quando se puxa os braços para estirar as pernas é necessário trocar a posição das mãos (para as plantas dos pés, se possível) conforme a morfologia de cada um. Continuar a colocar as vértebras individualmente no solo. As mãos seguram os calcanhares. A cabeça sempre levantada continua funcionando como contra-peso. O corpo continua na tração dos braços sobre as pernas.
Superando Dificuldades
Nessa etapa do asana, deve-se vencer as dificuldades importantes, depois do contra-peso do corpo ter deixado de agir. Daqui por diante todo trabalho será dos braços. Observar a posição das mãos sobre os calcanhares para melhor colocar os pés no chão. Para fazer progredir o peso do corpo sobre as vértebras dorsais superiores, muitos praticantes deverão fletir os braços alguns instantes. Os artelhos começam a desviar-se para fora e se preparam para que as bordas internas dos pés pousem no chão.
À medida que o asana progride, o praticante fica sobre as últimas vértebras dorsais superiores e sobre todas as cervicais. Observe a posição das mãos que estão relaxadas ao lado dos calcanhares, e as pernas também relaxadas, estão do lado externo do braço, ao mesmo tempo que os pés se mantém no chão. É preciso prestar uma especial atenção no ponto de conscientização das vértebras cervicais no chão. Executa-se bem o movimento por um jogo sutil de movimentos nos quais intervém:
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- O estiramento dos pés o mais distantes possível do corpo;
- O afastamento das pernas ao máximo, sob o empurrão das mãos;
- Um movimento hábil das articulações úmero-escapulares.
Pontos de Atenção
Tudo é mais fácil de fazer do que de escrever! Prosseguir assim até que todas as vértebras cervicais se encostem no solo. Para fazer um bom estiramento da totalidade completa da estrutura vertebral e tirar o máximo de benefícios do asana é preciso manter o contato do corpo com o chão, (independentemente dos pés e dos braços) sobre as articulações úmero-escapulares. Quando completar a postura, permanecer imóvel e focalizar a atenção em três lugares sucessivamente.
- Sobre a pressão exercida pelo queixo sobre o externo. Fazer 5 respirações Ujjayi lentas e completas.
- Observar a ressonância da massagem do movimento respiratório sobre o conjunto vertebral – área raquidiana, ver a coluna respirar durante cinco Ujjayi, dez se possível.
- Observar a reação do corpo também por muito tempo, sem que o asana fique muito desconfortável. Deixar agora a respiração se instalar por si mesma.
Retorno
Tudo o que foi feito na fase de ida, equilíbrio de forças entre as pernas, os braços e o mecanismo vertical, irão retornar na fase de volta, relaxamento físico e psíquico.
Se a fase da “Ida” foi conduzida com rigor, no “Retorno” o praticante conhecerá a alegria de um diálogo fecundo com os conjuntos profundos de sua estrutura muscular vertebral. Raros são os asanas que permitem essa maravilhosa experiência. Assim começamos a desenrolar a coluna, de forma lenta. Começamos por segurar os dedos grandes dos pés, que deverão assim permanecer durante toda a volta. Conserve as pernas separadas ao máximo e fique com a cabeça no chão. Faça uma respiração completa a cada vértebra que entra em contato com o chão.
Importante: Conserve os pés o mais próximos possível do chão. As pernas tornam-se uma autentica alavanca que permite manter o equilíbrio e a execução de uma excelente aproximação de cada vértebra no chão.
Toda a coluna vertebral escorrega no chão. É necessário conviver com cada vértebra que encosta no chão e fruir o estiramento intervertebral suave e prolongado que se produz.
Todo o corpo relaxa, só os braços intervém brevemente para manter os pés o mais próximos do chão que for possível. Os braços impedem somente o corpo de tombar, não são mais solicitados durante o tempo todo. Eles poderiam perfeitamente permanecer relaxados a cada respiração completa.
Liberando as Vértebras
Acontece, e é perfeitamente normal, que uma ou outra vértebra se libere. É o que se sente e se entende com o barulho articular produzido. Nenhum risco, esse barulho é anódino. Ao contrário, ele prova a eficácia e a correção do trabalho que foi executado. Entretanto, a ausência desse barulho não se constitui prova ao contrário, isso não quer dizer que o exercício foi mal executado ou ineficaz. Existem colunas que, praticamente, nunca fazem barulho nesse asana.
As vértebras escorregam uma após a outra no solo. Agora todo o corpo está distendido, braços e pernas inclusive. Fazer 5 respirações normais nessa posição.
Levantar a cabeça colocando o queixo no externo. Puxando os calcanhares em direção oposta à cabeça, juntar as pernas até que os calcanhares se toquem. Em consequência dessa postura o corpo se eleva e fica novamente suspenso pelos pés.
A alavanca está terminada, abaixar as pernas e relaxar em Savasana dorsal.
Benefícios da Supta Konasana
A Supta Konasana mobiliza e fortifica toda a estrutura vertebral, que compreende as vértebras em si e também todos os numerosos feixes musculares que lhe são aderentes. Essa mobilização de junção da estrutura vertebral, age sobre todos os nervos que emergem dos feixes de conjugação entre as vértebras. Daí todos os órgãos e tecidos do corpo são diretamente beneficiados por esta estimulação suave porém poderosa, das raízes raquidianas.
Além disso, a tonificação e o estiramento dos músculos em si, provocam um importante afluxo de sangue fresco arterial que acentua essa estimulação psicológica das raízes raquidianas e da medula espinhal.
Esse exercício é um tônico psicológico poderoso, muito diferente dos estimulantes artificiais que após o estímulo inicial, entram numa fase depressiva que pede um novo estímulo, o que leva a um esgotamento. Ao contrário a estimulação psicológica não ultrapassa jamais a norma, e traz sempre uma consequência positiva.
É necessário, no entanto, insistir no fato de que esses resultados não se obtém em sua totalidade, se não se respeitar todos os pontos e todos os detalhes de execução indicados e que são bem preciosos. É essencial, notadamente, respeitar o número mínimo de respirações prescritas no momento indicado, sobretudo durante a volta, onde desejar acelerar o desenrolar é tão inútil, quanto ilusório.
A liberação vertebral assim obtida constitui uma aquisição geral, facilitando e valorizando a pratica de todos os asanas quer sejam extensões, flexões ou ainda torções.
“A Alavanca – Postura idealizada pelo professor de yoga catalão Jaume Chalamanch de Barcelona”
