Postura de yoga Shavasana e Baddha Kanasana – Aspectos

Texto: André Van Lysebeth
Tradução: Lygia Ferreira dos Santos

Os primeiros passos do futuro yoguin

O que sente e pensa um iniciante quando entra pela primeira vez em uma aula de hatha yoga? Normalmente é bem simples: “Deite-se sobre o dorso e relaxe” ele ouve o que o professor disser. Mas as coisas, para o novato não são simples assim. Temos de reconhecer que na maior parte das vezes, o futuro yogui, que se instalou sobre o tapete parece rígido e semi-desarticulado.

Paso 1 iniciando a postura de yoga Shavasana

É preciso usar uma linguagem flexível e a altura do entendimento do novato para que ele possa compreender o que o professor espera dele. Na realidade o que se pede nada mais é do que depositar no chão todas as articulações de seu corpo que estiradas ao máximo se manifestam de uma maneira brutal. Se o professor abandona o iniciante por alguns minutos ele não poderá se mexer modificar a posição de seus ossos e se impacientar divagando como um escolar distraído.

A dificuldade de relaxar não é própria só do iniciante.

Com efeito muitos praticantes “avançados” não conseguem encontrar a posição correta para o seu corpo sobre o chão na postura de yoga Shavasana.

Isso nos leva a perguntar se existem métodos ou exercícios para realizar aquilo que qualquer animal faz naturalmente, por exemplo um caminho que leve ao relaxamento, método que adotamos durante anos e que nos permitiu relaxar corretamente.

Este exercício é uma preparação excelente para as posturas de yoga no início das aulas.

Colocar o corpo na postura de yoga Shavasana

Paso 2 para o asanaO trabalho sobre a coluna que vamos estudar e praticar permite nos familiarizar com a complexa estrutura da coluna vertebral. Para concentrar a atenção, devemo-nos abandonar aos nossos pensamentos, e em cada uma das fases do exercício que vamos descrever, vamos respeitar e observar nosso ritmo respiratório. Na inspiração o corpo se afrouxa, enquanto que quando se expira suavemente, nós aprofundaremos o movimento de descida sobre o chão.

Nós nos mantemos com a planta dos pés unidos e os joelhos separados. Isto ajuda o sacro a manter um contato mais firme com o chão ao encaminhar-nos para a postura de yoga Shavasana.

Nós pousamos o quadril e cotovelos no chão e nos sustentamos sobre eles e as pernas. “Básculamos” a pelvis e apoiamos o sacro e as primeiras vértebras lombares sobre o tapete. Inspirando, mantemos a posição e observamos atentamente a posição do corpo. Durante a expiração vamos adquirindo progressivamente a conscientização desta parte da coluna vertebral, ou seja, de cada vértebra em contato com o chão.

Paso 3 concentração na respiraçãoConcentramos toda nossa atenção sobre esse lento desenrolamento da espinha dorsal sobre o chão.

Prestamos atenção para que o ritmo respiratório não se altere e que toda a nossa concentração mental esteja em cada fase da nossa ação.

Observamos atentamente esta foto. O aluno progride lentamente para chegar a completar a postura de yoga Shavasana. Ao desenrolar as vértebras dorsais, começam uma a uma a tocar o chão, o queixo se apoia no externo. As vértebras dorsais suportam sem problemas um importante estiramento. A parte superior do corpo fica “suspensa” entre as espáduas.

Paso 4 relaxamentoEscorregamos os braços até que os ombros e omoplatas se apoiem no chão. O queixo continua permanentemente apoiado ao externo a fim de que o estiramento das vértebras cervicais continue até que se apoiem no chão. Apoiamos com cuidado, as primeiras vértebras dorsais e por último as cervicais. Finalmente apoiamos a cabeça observando que o queixo não se eleve. Tenha em mente que não devemos conservar nenhuma tensão. A cada expiração nos relaxamos mais e observamos a posição do nosso corpo.

Por fim as costas se apoiam totalmente no chão. Todo o corpo está relaxado. Nós observamos a respiração e nos concentramos nas reações em nossas costas. É o momento de estirar as pernas e devemos proceder da seguinte maneira: inspiramos profundamente e ao começar a expiração, percorremos mentalmente a coluna vertebral de alto a baixo, desde o atlas até o coccix. Ao nível das vértebras lombares é preciso manter uma forte contração abdominal a fim de que toda essa região permaneça apoiada ao chão.

Depois estiramos os pés à frente. Após algum tempo, nós saberemos qual é a distância conveniente para cada pessoa

A foto nº 05 mostra o aluno que se dispõe a fazer um longo relaxamento e protege a curvatura lombar com a ajuda de um apoio (almofada, rolinho de cobertor) graças a essa precaução o relaxamento na posição sobre as costas se faz sem problemas. Experimente colocar o corpo sem apoio e depois com o apoio para notar a diferença.

Paso 5 relaxamentoA postura de yoga Shavasana serve para tomarmos consciência do corpo antes de iniciarmos uma série de asanas ou para um relaxamento ao final.

 

 

 

Exercício preparatório para a postura de yoga Shavasana

Paso 6 preparatório a postura de yoga Baddha KanasanaApresentamos uma variante de Baddha Konasana – Baddha = fino – Kana = angulo tradução literária = angulo fino que se pratica em mula bandha ( a concentração dos sfinters anais e do músculo eretor) os pés em posição angular. Esta postura não é indicada para os principiantes pois é bastante mais complexa do que parece e é executada por alunos mais avançados pois sua prática implica numa rigorosa e meticulosa observância de todos os detalhes.

Com exceção da postura sobra a cabeça a Shirhasana, nós não encontramos outros asanas que implique em uma compressão axilar sistemática e progressiva em toda a coluna cervical. Nos perguntamos porque os yoguis que são incrivelmente inventivos não nos deram mais asanas para dominar toda a coluna vertebral. Uma razão plausível é que nossos antecessores indianos criaram posturas que tinham necessidade e não puderam prever que pessoas vivendo em nossa latitude e em nossa época, com um modo de vida excêntrico que se afastam cada vez mais do seu centro de gravidade e que agem cada dia mais contra as leis naturais se interessariam por sua ciência. Isto pode também explicar o fato deles não se sentirem obrigados a estabelecer uma estratégia, como nós fazemos, para produzir a ativação da energia em nossa espinha dorsal. Para compreender esse “esquecimento” não é preciso muita imaginação para nos transportar à aquele tempo: as mulheres carregavam na cabeça jarras com 10 litros de água e os homens sacos de 20 quilos. Trazer isso em equilíbrio sobre a cabeça e andar quilômetros já seria muito bom, pois havia nisso uma excelente pressão nas vértebras cervicais e dorsais.

Compressão axilar, progressiva de todos os seguimentos raquidianos

Em Baddha Kanasana é necessária a compressão progressiva de todos os discos intervertebrais e simultaneamente trabalharmos sobre a quase totalidade do sistema de ligamentos raquidianos.

Por consequência somente poderão atingir a intensidade máxima, aqueles alunos que são capazes de colocar o corpo na posição correta exigida nesse exercício. Os que por uma ou outra razão, e elas podem ser numerosas, não se encontram em condições de manter sem forçar. Se qualquer dor se manifestar em suas vértebras é preciso abandonar a postura. Um mínimo de atenção e bom senso nos ajudará a respeitar nossas possibilidades.

Alinhar os três segmentos vertebrais

Como alinhar os três segmentos vertebrais (lombar, dorsal e cervical) em uma linha perpendicular ao chão e ao mesmo tempo vencer a resistência que representa o fato de manter as mãos agarradas aos pés?

Como proceder: juntamos as plantas dos pés, passamos as mãos por dentro e puxamos fortemente os pés como se vê claramente no foto nº06. Os pés não tocam o chão, ficam sobre as mãos. O corpo se inclinará evidentemente para trás. O ponto de referência constante nessa postura de yoga de Baddha Kanasana é encontrar o ponto de contato dos isquios com o chão.

Alinhar as vértebras lombares

Expiramos profundamente e durante a lenta inspiração que se segue, endireitar a articulação pélvica ficando bem consciente do movimento oscilatório das articulações sacro-ilíacas, tudo isto ao puxar os pés, o mais próximo possível, junto da base do corpo. Durante esta primeira etapa, tentamos manter as pernas relaxadas, para facilitar os movimentos de deslocação da bacia. Três ou quatro repetições, respeitando o ritmo respiratório são necessárias para se encontrar a verticalidade da primeira parte da zona lombar. Mesmo as pessoas mais flexíveis têm necessidade de várias tentativas antes de se encontrarem instaladas corretamente na posição exigida não há nenhuma contração nessa postura. Antes de passarmos adiante devemos assegurar que os pés e as mãos continuam na posição inicial.

Paso 7 detalhe dos pésEndireitar as vértebras dorsais

Antes de continuar a empilhar as vértebras, podemos nos ater ao obstáculo que constituem os braços muito curtos e nos vermos bloqueados. Neste caso, devemos fazer qualquer concessão à técnica e deixar as mãos se deslocarem ligeiramente sob os pés, como se pode observar na foto nº07.

Para empilhar as vértebras da zona dorsal (toráxica) procedemos como antes. Visualizamos as vértebras lombares e depois, com a ajuda de três ou quatro  inspirações lentas e profundas, se localiza as vértebras dorsais uma sobre as outras começando evidentemente pelas de baixo. Devemos procurar o equilíbrio
correto entre a resistência dos tensores ou seja dos nossos braços e o nosso objetivo que é endireitar o corpo. A lentidão é parte fundamental desse trabalho. Antes de começar a nos ocupar do último seguimento, a cervical, verifiquemos se as vértebras lombares e dorsais permanecem bem perpendiculares ao chão.

Endireitar as vértebras cervicais

Aparentemente é o seguimento mais fácil. De toda a maneira não devemos negligenciar, nenhum detalhe. Imaginemos, para prosseguir corretamente, o efeito que se produziria se, entre os pés e a parte inferior do crânio na altura da primeira vértebra cervical, houvesse um  elástico esticado ao máximo: para realizar isto nos apoiarmos na primeira vértebra dorsal.

Fazemos 03 ou 04 inspirações lentas e profundas em esta postura Baddha Kanasana, a fim de que o queixo faça um movimento ascendente e em um angulo reentrante que estire fortemente o pescoço. Cuidemos para que as mãos e os pés não cedam e trabalhemos com energia. Enfim, visualizamos as 24 vértebras empilhadas e atravessadas ao meio pela medula espinhal.

Compressão simétrica da coluna

Paso 8 da postura de yoga Baddha KanasanaAgora nós não sentimos bem estáveis em esta postura de yoga ( fotos 6 a 8 ) e puxamos os pés para junto do corpo fazendo Mula Bandha.

Todo o tempo inspiramos profundamente visualizando mentalmente toda a coluna desde a base até o alto, colocando os ombros lento mais decididamente para trás empurrando a caixa toráxica, enquanto também empurramos o queixo energicamente ao fim da inspiração.

Os braços continuam firmes sem ceder, os pés tocando o chão, todo o corpo esta tencionado as vértebras perfeitamente empilhadas umas sobre as outras. Mantendo a postura fazemos uma certa retenção da respiração com os pulmões cheios. Na expiração, visualizamos o ar descendo ao longo da coluna e a forte compressão das vértebras enquanto empurramos os joelhos e cotovelos para o chão. Ao fim da expiração fazemos uma breve retenção do ar com pulmões vazios. Depois iniciamos uma nova inspiração e revisualisamos toda a coluna percorrendo de alto a baixo, empurrando lentamente mais decididamente para trás a caixa toráxica ao mesmo tempo que abaixamos o queixo para o peito etc…

Após 6 a 12 respirações completas descontraímos todos os músculos do corpo e nos interiorizamos no calor que sentimos ao longo da coluna.