Fortalecimento Abdominal e da Região Lombar

Não é por acaso que a parte de baixo da sua coluna, onde se situam as vértebras lombares, é o local onde mais aparece mas dores e as limitações. Estirando os músculos das costas nos protegemos dessas dores e desenvolvemos uma maior consciência e flexibilidade evitando assim a redução dos espaços entre as vértebras da coluna, o que geralmente causa pressão em um nervo, ou dor, ou eventualmente a degeneração dos discos da coluna.

Importante promover um fortalecimento abdominal e dos músculos da região lombar, encorajando-os a trabalhar juntos para que possamos manter firme e estirado o nosso corpo.

1- Fortalecimento abdominal e da região lombar.

Posição:

Deitar de costas, joelhos fletidos, pés apoiados no chão na largura dos quadris. Colocar as mãos sobre as coxas, pressionando as lombares no chão. Inspire e expirando vá elevando do chão, como que enrolando, primeiro a cabeça, depois os ombros e a parte superior do tronco até que suas mãos atinjam os joelhos.

Pressione a pélvis para o chão. Retenha a respiração contando até 10. Inspire novamente e expirando vá voltando e desenrolando a coluna, vértebra por vértebra até que toda acoluna pressione o chão.

Repita sentindo o trabalho dos músculos abdominais, forte mas suave. Não empurre seus músculos com força, mas com suavidade.

Objetivo:

Manter a contração promovendo o fortalecimento abdominal com suavidade e numa pressão constante, para que os músculos trabalhem junto com os da região lombar, (formando um forte e natural circulo ao redor da cintura) para manter pressionada a pélvis, durante o enrolar e desenrolar da coluna.

Atenção:

O seu pescoço fica tenso quando você eleva as costas e cabeça? Tente mante-lo relaxado. É relativamente fácil manter as lombares no chão? Pode vir a ser uma escolha: você terá que decidir se deve desenrolar as costas para com maior facilidade levar as mãos aos joelhos, ou se deve continuar com as costas para trás e para baixo. Não ceda esta escolha. Continue pressionando. Pressione os pés no chão, para ajudar a pressionar a região lombar.

Se isso é impossível:

Assegure-se que a pélvis está apoiada ao chão. Com a parte de trás da cabeça apoiada em suas mãos, empurre a cabeça e queixo para frente, com os ombros e braços. Sinta como os músculos abdominais começam a se contrair para fazerem o trabalho que seria dos ombros. Tente permanecer um pouco mais a cada repetição.

Se isso é fácil:

Eleve o mais alto possível e mantenha por mais tempo.  A medida que você pressiona as lombares, o mais possível no chão, tente chegar a cabeça, o mais perto possível, entre os joelhos.

Você esta deliberadamente criando um estiramento nos dois sentidos: pressionando seus músculos para o chão, para baixo e ao mesmo tempo para cima com seus braços. Estiramento dos músculos das costas e das abdominais ao mesmo tempo.

2- Estiramento das costas e do músculos da região lombar:

Posição:

Sentar no chão com as pernas esticadas, costas retas. Flexionar um joelho e segurar com as mãos entrelaçadas. Manter a outra perna esticada. Vá deitando, enrolando as costas até que seus braços fiquem esticados, com a pressão dos joelhos puxando você para frente. Contraia a pélvis. Devagar continue desenrolando as costas colocando vértebra por vértebra no chão. Quando estiver com a coluna toda apoiada vire de lado e volte a sentar, repetindo apostura até que você consiga fazer os movimentos contínuos, suaves e devagar para ambos os lados.

Objetivo:

Estirar os músculos das costas e contrair os abdominais ao mesmo tempo, trabalhando as articulações. Curvar a coluna usando os braços, joelhos e a pélvis contraída, controlando o estiramento da coluna enquanto ela rola para o chão.

Atenção:

Sinta a conexão entre a perna esticada e suas costas. A sua perna se eleva quando as costas atingem o ponto máximo quando está se arredondando? As costas parecem querer esticar ao envés de arredondar? A medida que você se torna mais solto, as costas e pernas se tornam independentes o suficiente pois as costas se arredondam e a perna fica firme no chão.

Se isso é impossível:

Como suporte para você apoiar quando enrola as costas para baixo, peça para alguém segurar sua perna esticada ou a apoie embaixo de um móvel.

Vá devagar, parando a cada nova inclinação das vértebras, e expire nesta hora. Empurre as mãos a frente no joelho fletido e endireite seus ombros.

Isto ajudará a se estabilizar enquanto você começa a contrair a pélvis direcionando-a para trás. Continue estirando sua coluna mesmo quando você se sentir exausto e continue a pressionar para baixo. Este é o ponto crucial dos problemas das lombares: se você não consegue arredondar a parte que está sempre contraída, você terá dificuldades para ter sucesso nesse movimento. Reciprocamente, quando você finalmente descobre como soltar aquela ultima vértebra para que elas e estique quando você desejar, então você terá reprogramado esta área, caminhando para a eliminação das dores crônicas e o fortalecimento abdominal.

Estiramento e Preparação do Fortalecimento Abdominal

Isto é fácil:

Faça o rolamento sem nenhum apoio para segurar sua perna esticada.

Então tente esticar seus braços a frente, ao lado dos joelhos sem segura-los. Procure conseguir o máximo de lentidão, suavidade e arredondamento, esticando-se à frente enquanto enrola as costas. Mantenha a atenção em cada vértebra separadamente ao tocar o chão.

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