As torções de coluna deitado são uma opção mais segura de trabalhar essa região, porque reduzem a chance de um movimento incorreto que provoque danos nas vértebras, músculos e nervos, graças ao apoio do chão. Segue abaixo a descrição de 8 posturas desse tipo.
Postura 01 – Torções de coluna deitado em Savasana dorsal
Vamos iniciar a sequência de torções de coluna deitado de costas, em Savasana dorsal. A distância entre os pés deve ser do tamanho do seu pé, isto é, que possa tocar com os dedos o calcanhar do outro pé.
A partir daí, estique os braços na altura dos ombros, com as palmas das mãos para cima, e respire normalmente.
Então, inspire e retenha. Logo depois, vire os pés para o lado direito e leve o dedão do pé esquerdo até o calcanhar do pé direito. A seguir, vire o pescoço para a esquerda e deixe o queixo tocar o ombro esquerdo.
Repita o movimento para o outro lado, simultaneamente movendo os pés e o pescoço de um lado e do outro, enquanto retêm a respiração, sem desconforto, dentro de sua possibilidade.
Depois, expire completamente e volte à posição inicial. Respire normalmente e relaxe.
Isto completa uma volta da Postura 01. Você pode ir gradualmente aumentando as voltas até 3 vezes.
Postura 02
Deite-se, com pernas, joelhos, tornozelos e dedos dos pés bem esticados e unidos e braços na linha dos ombros.
Em seguida, inspire profundamente e retenha o ar, virando ambos os pés para a direita até que o calcanhar e o dedinho do pé direito toquem o chão; o pé esquerdo deve ficar relaxado sobre o pé direito. Enquanto faz esse movimento, vire o pescoço para a esquerda, trazendo o queixo na direção do ombro esquerdo. Então, repita o movimento para o outro lado, simultaneamente movendo pernas, quadril e pescoço, enquanto retêm o ar.
Postura 03
Deite-se e cruze a perna direita sobre a esquerda como uma tesoura, com os joelhos e os calcanhares unidos.
Em seguida, respire profundamente e retenha o ar. Vire então os dois pés para o lado direito até que o dedão do pé esquerdo toque o chão, mantendo os dedinhos juntos. Enquanto isso, vire o pescoço para esquerda e o queixo para o ombro esquerdo. Agora, vire os pés para esquerda até que o dedão do pé direito toque o chão do lado esquerdo, mantendo os dedinhos dos pés juntos. Ao mesmo tempo, vire o pescoço para a direita e o queixo para o ombro direito. Continue movendo os pés e pescoço de um lado para o outro enquanto puder reter o ar sem desconforto.
Quando precisar de ar, pare, expire e separe os pés. Repita o processo, cruzando a perna esquerda sobre a direita.
Postura 04
Deite-se de costas no chão e coloque o calcanhar do pé direito entre o dedão e o segundo dedo do pé esquerdo.
Inspire profundamente e retenha, girando os pés para o lado direito até que o dedinho do pé direito toque o chão. Ao mesmo tempo, gire o pescoço para a esquerda, com o queixo tocando o ombro.
Agora, gire os pés para a esquerda, dedão do pé direito até o chão, queixo no ombro direito. Gire os pés e o pescoço de um lado para o outro enquanto puder reter o ar.
Quando precisar, expire, pare os movimentos, separe as pernas, relaxe o pescoço e respire normalmente. Repita o processo, invertendo a posição das pernas.
Postura 05 – Torções de coluna deitado com um dos joelhos fletido
Deite-se, com os braços na linha dos ombros e as mãos para cima. Flexione a perna direita, coloque a sola do pé direito sobre o joelho esquerdo, respire e retenha.
Gire o joelho direito até que ele toque o chão do lado direito, com o queixo no ombro esquerdo.
Agora, gire o joelho para a esquerda até tocar o chão; pescoço do lado direito.
Enquanto puder reter confortavelmente o ar, fique girando o joelho para a direita e esquerda e o pescoço para o lado oposto. Finalmente, pare os movimentos, expire, estique as pernas e joelhos, endireite a postura e relaxe o pescoço. Repita com a outra perna.
Nota: Não é fácil tocar o joelho fletido no chão, portanto, não force. Gradualmente, você irá conseguir.
Postura 06 – Torções de coluna deitado na posição sedante
Deite-se, com os braços na linha dos ombros, mãos para cima. Em seguida, flexione as duas pernas, deixando os pés e as pernas separados a uma distância suficiente para que um joelho possa tocar o calcanhar oposto.
Inspire e retenha, girando ambos os joelhos para a direita, enquanto tenta colocar o joelho direito no chão e o joelho esquerdo no calcanhar direito. Ao mesmo tempo, gire o pescoço para esquerda, queixo no ombro esquerdo.
Agora, gire os joelhos para a esquerda, tentando tocar o chão com o joelho esquerdo e o calcanhar esquerdo com o joelho direito. Gire o pescoço para a direita e o queixo para o ombro direito. Repita os movimentos de um lado para outro enquanto puder reter confortavelmente a respiração. Enfim, pare, estique as pernas, corrija a postura e relaxe.
Postura 07
Deite-se, com os braços na linha dos ombros. Flexione os joelhos e traga os calcanhares até os glúteos, mantendo os joelhos, calcanhares e dedões dos pés unidos.
Inspire e retenha. Gire os joelhos unidos para a direita e tente tocar o chão com o joelho direito, girando o pescoço para a esquerda, queixo no ombro esquerdo.
Agora, gire os joelhos para a esquerda até que o joelho esquerdo toque o chão e gire o pescoço para a direita, queixo no ombro direito. Fique girando os joelhos e pescoço de um lado para outro enquanto puder reter o ar. Ao expirar, centralize os joelhos, estique as pernas e relaxe.
Postura 08 – Torções de coluna deitado, com joelhos fletidos sobre o tronco
Deite-se de costas, com os braços na linha dos ombros. Flexione as pernas e traga os joelhos até o peito e as coxas sobre o estômago, mantendo joelhos, coxas e pés unidos.
Inspire, eleve um pouco seus glúteos e quadril e gire-os para a direita, apoiando o joelho direito no chão. Gire o pescoço para a esquerda, queixo no ombro esquerdo.
Centralize os joelhos e gire para o outro lado. Repita de um lado para outro enquanto puder reter o ar. Depois, expire, centralize os joelhos, estire as pernas e relaxe o pescoço.
Benefícios das Torções de Coluna Deitado:
As torções de coluna deitado ajudam a tonificar os tornozelos, barriga das pernas, os glúteos e quadris, costas, ombros e pescoço. Tonificam a parte mais baixa da cintura e as costelas embaixo do braço são fortalecidas. Ajudam a manter os rins, baço, figado e pâncreas saudáveis. São muito boas para diabéticos e mulheres que deram a luz (praticar essas posturas 40 dias após o parto contribuirá para a recuperação do corpo original equilibrado sem gordura no abdômen).
Rameshwar Dass Gupta
