Anatomia e Fisiologia dos Ombros
Abaixo veremos como uma simples prática de Yoga para os ombros pode fortalecer a anatomia dos ombros.
O ombro possui 3 ossos que compõem sua estrutura: clavícula, escápula (lâmina do ombro) e úmero (osso superior do ombro).
A clavícula atua como escora ou suporte da frente da cintura escapular e gira na maior parte dos movimentos. Já a escápula é o osso pivô da articulação do ombro, servindo como uma âncora para todos os músculos e produzindo uma concavidade na superfície para que o úmero se encaixe. Ademais, sua posição é o fator determinante na ordenação e na liberdade dos movimentos do ombro. Finalmente, o úmero é quem estabiliza e controla os movimentos do ombro.
Práticas de Yoga para os Ombros
Conscientização das Escápulas
Experimente este exercício:
Feche os olhos e conscientize-se da posição de seus ombros. Então, movimente-os suavemente, afastando as escápulas da coluna e, a seguir, aproximando-as novamente.
Observe como o menor movimento das duas escápulas afeta a posição da articulação dos ombros.
Em seguida, afaste novamente da coluna os ossos das escápulas, mantendo-os nessa posição, enquanto tenta levantar os braços pela frente e para longe do corpo. Esse movimento parecerá estranho, pois não haverá possibilidade de elevar os braços até acima da cabeça.
Como Alongar os Ombros com Yoga
- Fique de frente a uma parede, à distância de um braço esticado, com os pés paralelos e ligeiramente separados. A seguir, apoie as mãos na parede na altura e alinhamento dos ombros e imagine-as grudadas à parede. Então, lentamente, afaste-se um pouco, para que as costas afundem, ficando paralelas ao chão. Expire enquanto desce o corpo, mantendo cabeça e ombros relaxados. Permaneça de 10 a 15 respirações. Para desfazer, caminhe em direção à parede e fique em pé.
- Para tornar a postura mais desafiadora, execute os movimentos anteriores e, uma vez na postura, começe a caminhar com as mãos, subindo pela parede e deixando o peito cair em direção ao chão. É importante manter a respiração natural e fluida durante a permanência, que fica a seu critério, de acordo com o nível de conforto. Esta variação dará um estiramento adicional às articulações, à parte superior das costas e às articulações dos ombros. Para desfazer, andar em direção à parede até ficar em pé.
Flexão na Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro)
A postura do cachorro estica as articulações dos ombros e das costas.
- Fique na posição de quatro apoios, com mãos, joelhos e dorso dos pés no chão. As mãos devem ficar separadas na largura dos ombros, com os dedos bem separados. Já os joelhos devem estar afastados na largura e alinhamento dos quadris. A partir daí, inspirar, apoiando os dedos dos pés no chão e, na expiração, elevar os joelhos do chão, esticando-os completamente, até que as pernas e braços formem um “V” invertido. Tente colocar os calcanhares no chão e o peito em direção aos joelhos. Manter a postura por 10 respirações. Durante a permanência, respire normalmente, enquanto imagina uma linha diagonal entre as mãos e o cóccix. Deixe a energia mover-se através dessa linha e, simultaneamente, sinta os ombros se abrindo e a coluna se esticando, gradualmente.
- Durante uma expiração, faça a postura descrita acima. Então, erga a planta dos pés, revirando os artelhos e mantendo os tornozelos firmes e fortes. Em seguida, mova o tronco na direção dos joelhos, durante uma expiração, enquanto permanece na ponta dos pés. Na próxima expiração, deixe cair os calcanhares e, simultaneamente, traga o peito para mais perto dos joelhos. A seguir, eleve novamente a planta dos pés, mas, desta vez, sem elevar o peito, mantendo-o na direção dos joelhos. Finalmente, afunde mais o peito, enquanto, simultaneamente, desce oscalcanhares na direção do chão.
Ardha Sirshãsana (Meia Postura do Pouso sobre a Cabeça)
- Comece na postura de 4 apoios. Então, coloque os antebraços no chão e entrelace os dedos das mãos, formando um triângulo com mãos e ombros. É importante manter os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e afastados na mesma largura que eles. A seguir, eleve os joelhos do chão, estique as pernas e, separando um pouco os pés, apoie os calcanhares no chão. A partir daí, expire, estirando a coluna e aproximando o tronco das coxas.
- Durante a permanência, conscientize-se da sensação de alongamento da coluna para cima e para trás, em direção à pélvis. Respire suavemente e permita que as articulações dos ombros se abram e se nivelem sem esforço. Essa postura aumentará a flexibilidade dos ombros e alto costal.
- Para aumentar a força dos músculos ao redor dos ombros, repita 5 vezes, de forma constante e regular, os seguintes movimentos: Inspire e, ao expirar, mova o corpo para frente, em direção às mãos, até que o tórax fique quase paralelo ao chão; inspire novamente e, expirando, volte à Adho Mukha. Para descansar, sente-se sobre os calcanhares, levando a testa ao chão e respiando normalmente.
- Para aumentar o efeito da postura, tente praticá-la com os pés elevados acima do nível dos cotovelos, como, por exemplo, sobre o 1º ou 2º degrau de uma escada. Essa variação requer significativamente maior força e flexibilidade, portanto, descanse sempre que necessitar e mantenha a respiração coordenada com os movimentos.
Fortalecendo os Ombros com Yoga
Dobre ao meio ou mais vezes uma manta e coloque-a sob o abdômen, deitando de bruços (Shavasana frontal) sobre ela. Mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente voltados para dentro. Então, repouse a testa no chão e estique os braços para trás, entrelaçando os dedos das mãos sobre os glúteos, de modo que as palmas fiquem viradas para a nuca e os punhos o mais afastados possível. Inspire e, expirando, eleve o tronco para trás em um arco, esticando os braços como se quisesse enganchar as mãos nos calcanhares. Gire os ombros para trás e junte as escápulas. Tome cuidado para manter a nuca esticada. Mantenha a postura por 10 respirações, retorne à Shavasana frontal para descansar, e depois repita a postura, mas desta vez, com o outro polegar por cima ao entrelaçar os dedos.
